Burnout steht meiner Erfahrung nach im direkten Zusammenhang damit, wie weit weg du von dir selbst bist!

Los gehts:

• 1. Sei bei Dir

  Warum? Burnout entsteht, wenn du mehr Energie im Außen verbrauchst, als du im Inneren erzeugen und regenerieren kannst. Gedanken, Sorgen, Deadlines und Druck haben alle mit der Außenwelt zu tun.
  Alle Menschen, die ich mit Burnout erlebt habe, haben eine mentales Phänomen gemeinsam. Sie sind in Gedanken fast ausschließlich assoziiert mit dem äußeren Geschehen und völlig dissoziiert von ihrem eigenen Menschsein. Wer sich selbst nur noch als Produktionseinheit betrachtet steuert schnurstracks auf Probleme zu.  Also:

• 2. Ehre deine Menschlichkeit

  Du bist ein Mensch und hast menschliche Bedürfnisse. Wem dient es, wenn du permanent Übermenschliches von dir selbst und anderen verlangst? Was ist mit deinen menschlichen und spirituellen Bedürfnissen? Kümmmerst du dich so gut um dich, wie um all die Dinge im Außen? Wenn du Burnout vermeiden willst, gib deinem Menschsein Aufmerksamkeit.

• 3. Stell Dich dem Unangenehmen

  Rennst du im Leben umher, arbeitest wie verrückt und hältst dich beschäftigt nur um unbequemen Dingen aus dem Weg zu gehen? Oft kann große Betriebsamkeit Folge einer Vermeidungsstrategie sein. Willst du dich unangenehmen Dingen nicht stellen? Wenn das auf dich zutrifft: STOP! Die Antwort liegt da, wo Du noch nicht hingeschaut hast. Folgende Fragen können helfen: Wer bin ich? Wo will ich hin? Was tue ich gerade? Welche Entscheidungen meide ich gerade zu treffen?

• 4. Höre Dir selbst zu

  Wenn du Burnout vermeiden willst, höre dir selbst mal zu. Nimm dir Zeit entspannt nur zu sitzen oder im Park zu spazieren und hören deinen Gedanken zu. Wovon erzählen sie dir? Wieder nur von Arbeit, Erledigungen oder den Erwartungen an dich selbst oder andere? STOP! Frag dich: Was tut mir gut? Was tue ich nur um anderen zu Gefallen? Ehre ich mein Menschsein mit dem, wie ich lebe? Will ich so weitermachen?

• 5. Soll es so weitergehen?

  Gehöre nicht zu den Menschen, die sich zwar über Stress und Druck aufregen, dann aber genauso weiter durch Leben rennen und getrieben werden wie vorher. STOP! Wenn Dir etwas nicht gefällt frag, dich: Soll das so bleiben? Wenn die Antwort nein ist, dann musst DU etwas ändern. (Beginne bei Punkt 1)

• 6. Vertrau Dir

  Ein übliches Merkmal von (drohendem) Burnout ist, dass Burnoutgefährdete ihren eigenen Fähigkeiten und ihrer Kraft nicht mehr zutrauen, den Berg von Herausforderungen zu bewältigen. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Verstand einfängst, wenn er den Berg ansehen will. Besinne dich auf den Schritt den du gerade tust. Und geh diesen Schritt in Ruhe und Klarheit. Schneller ist nicht besser!

• 7. Priorisiere

  Ein anderes Phänomen ist, das Burnout meist mit mangelnder Priorisierung zu tun hat. Achtung hier kommt eine unverzichtbare Botschaft: NICHT ALLES WAS DRINGEND IST, IST AUCH WICHTIG! Lerne Unsinn und Unwichtiges auszusortieren und loszulassen.

• 8. Zulassen

  Da du nicht alles kontrollieren kannst, lass es lieber gleich sein. Erlaube den Geschehnissen sich zu entwickeln. Lass auch mal Stress und negative Emotionen in dir zu. Schau sie dir an. Was machen sie? Was wollen sie von dir? Kämpfen kostet viel Kraft. Sei absolut aufmerksam und atme weiter.

• 9. Frische Luft und Bewegung

  Egal wie müde oder kaputt du bist. Lass den Fernseher aus, zieh dich an und geh eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren. Besuche Yoga oder Tai Chi Klassen, tue auf jeden Fall etwas für deinen Körper. Burnout hat viel damit zu tun, wie du deinen Körper pflegst und bewegst. Mir gefällt die Sichtweise der Hindus, die sagen: “Der Körper ist der Tempel in dem deine Seele wohnt.” Also, wie sieht es in deinem Tempel aus?

Lies passend zum Thema unsere anderen Artikel über Burnout:
Burnout Meditation , Zurück zur Energie – Wege aus dem Burnout oder suche rechts in der Suchmaske alles zu Thema Burnout in unserem Blog. Du lebst nur einmal!

Übrigens findet am ersten Novemberwochenende ein Achtsamkeits-/ Meditationstraining bei uns in Berlin statt. Dazu haben wir mit Maggy Neukirch eine erfahrene Praktizierende eingeladen. Seit dreissig Jahren verbringt Maggy sechs Monate im Jahr im buddhistischen Kloster in Chiang Mai/Thailand. Alle Einnahmen werden dem Kloster gespendet. Kontaktiere uns dazu bitte per Email coachingberlinblog(at)googlemail.com

Nun, hier ist ein wirklich einfacher Weg:

Gehen Sie sofort für ein paar Stunden raus in die Natur!

Wir sprechen oft von der Natur, als wäre sie etwas das außerhalb von uns Menschen liegt, fast etwas Lösgelöstes von uns. Was denken wir uns dabei?

Wir vergessen viel zu oft, dass wir selbst ein Teil dieser Natur sind.

Und als Teil dieser Natur unterliegen wir Menschen auch
den natürlichen Gesetzmäßigkeiten.

Wir brauchen Wachstum, Nahrung, Schlaf, saubere Luft zum Atmen und ein soziales Gefüge, das uns Anerkennung und Wertschätzung gibt und gesunde Rhythmen aus Anspannung und Entspannung.

Was passiert, wenn wir in die Natur “rausfahren”?

Die gute Nachricht ist: Sobald wir in die Natur “rauskommen” kehren wir ein Stück weit zu uns selbst zurück. Für einen Moment werden Büro und Arbeitsplatz, der Chef und die To-Do-Liste einfach mal unwichtig. Das ist gut so.

Menschen, die von ihren Erlebnissen in der Natur berichten beschreiben oft wie “alles von mir abfällt”, wie sie innerlich zur Ruhe kommen und den Alltag schnell vergessen, wenn sie einen Spaziergang, eine Wanderung oder Radtour machen. Eine Art Heimkehr.

Ich kann diese Erfahrungen persönlich bestätigen. Als Coach empfehle ich Menschen oft, einfach mal alles zu vergessen und “raus” zu gehen in die Natur.

In meiner Erfahrung, egal ob ich durch die Urwälder Sumatras oder durch das Himalaya wanderte, beim Spaziergang an der Ostsee oder im schneebedeckten Schwarzwald, selbst beim Spaziergang in den Berliner Parks, tut Natur immer gut. Und auch fallen uns Menschen die besten Ideen und Lösungen oft dann ein, wenn wir richtig entspannt sind.

Klar, wenn uns etwas “einfallen” soll, brauchen wir einen Platz, wo es hineinfallen kann. Ein verstopfter Kopf hilft dabei nicht.

Sven, ein Kletterfreund aus Dresden, der Klettertouren im Elbsandsteingebirge führt, sagt mir: “Da draußen vergisst du alles. Du bist nur auf deinen nächsten Schritt fokussiert. Das tut richtig gut. Du kommst mit einem Glücksgefühl nach Hause, etwas erreicht zu haben.”

Die Zeit in der Natur, egal zu welcher Jahreszeit, bringt uns wieder zurück zu unserer Wurzel, zurück zu unserer Natur. da gibt es keinen Platz für Stress oder Burn-Out.

Gute Tipps: Einfach und günstig raus in die Natur – so leicht & gut wie nie

1. Im Winterschlussverkauf gibts es die komplette Outdoorkleidung zu absoluten Tiefpreisen. So können Regen, Wind und Kälte ihnen den Ausflug nicht mehr verderben. (Ein Spaziergang im Nebel zum Beispiel hat etwas mystisches an sich)
2. Mit öffentlichen Verkehrsmitteln erreicht man günstig schöne Ecken und Parks in jeder Großstadt.
3. Webseiten im Internet beschreiben wo Parks und Naherholung zu finden sind, wie Sie dahin kommen und welche Kosten damit verbunden sind.
4. Sie müssen nicht allein losziehen. Viele Webseiten bieten Wanderfreunden und Radfahrern Plattformen zum Ausstausch und zum gemeinsamen Verabreden. z.B.: http://www.coepenicker-wanderfreunde.de/
5. Der Familie tut ein Tag im Freien gut. Lernen Sie mit Ihren Kindern die Naturpfade der Region kennen. Ernten Sie frische Kräuter und bereiten Sie ein köstliches selbstgepflücktes Mahl zu.
6. Die Geräusche und Anblicke der Natur sind Balsam für die Großstadtseele und völlig kostenlos.
7. Die Natur bringt Klarheit und Kraft zurück in unseren Körper und unseren Geist. Atmen Sie einfach mal wieder tief durch und teilen Sie wertvolle Zeit und Aufmerksamkeit mit Menschen, die Ihnen am Herzen liegen.

Genießen Sie sich selbst dabei. Zeit in der Natur erhöht Ihre Lebensqualität und bringt Sie in den natürlichen Rhythmus zurück. Anders als mental vom Verkehr, Telefon und dem S-Bahnfahrplan getaktet zu werden, gibt Ihnen die Natur einen gleichmäßigen Fluss und Raum zur freien Entfaltung. Dann haben Stress und Burnout keine Chance mehr.

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Weitere spannende Artikel:
Ein Tabu? – Unternehmerrisiko Burnout
Zurück zur Energie – Wege aus dem Burnout

Ihr Andreas Förster
Coaching Berlin Blog

In letzter Zeit hatte er Probleme sich zu konzentrieren, Fehler passierte in ungewohnter Häufigkeit, seine Mitarbeiter begannen sich zu sorgen und zu tuscheln.

foto:Martin Müller

Burnout: Gedanken und Sorgen nicht einfach abzustellen

Auch habe er zuletzt ungünstige strategische Entscheidungen getroffen, sagt er. Früher haben er und seine Leute vor Kraft gestrotzt, lange gearbeitet und großer Erfolge gefeiert. Doch jetzt fehle ihm manchmal die Geduld, wenn er mit seinen Mitarbeitern sprach. Nach der Arbeit, sagt er, ist er so müde, dass er keine Energie mehr für die Familie hat. “Ich könnte einfach ins Bett fallen. Doch schlafen kann ich nicht, weil ich die Gedanken und Sorgen über das Geschäft nicht einfach abschalten kann.”

Er habe das Gefühl für alles Verantwortung zu tragen, aber mit der Kraft am Ende zu sein. Er spielt mit einem Stift, der auf der Tisch liegt. Manuel K. sagte, er könne sich kaum mehr konzentrieren, leide häufig unter Kopfschmerzen. Noch tue er nach Außen hin so, als wäre alles Ok. Keiner soll seine Schwäche sehen. Er weiß nur nicht, wie lange er das noch aushält…

So wie es diesem jungen Mann geht, geht es mittlerweile vielen Menschen. Gerade jene, die  Unternehmer oder Führungskraft sind, erleben besonders häufig Erschöpfungssyndrome.

Eine einfache Formel für Burnout

Wenn ich mehr Energie ausgebe, als ich durch Erholung gewinne, dann ist sie irgendwann erschöpft.
Je weiter die Erschöpfung fortgeschritten ist, desto länger ist der Weg zu Erholung.

Obwohl die Zeitschriften, Journale und Ratgeber voll mit Informationen zur Prävention von Stress und Burnout sind, erliegt eine Vielzahl von Menschen den Mechanismen unkontrollierter Arbeitsweisen. Eine Gefahr bei Burnout und Stress ist, dass wir es viel zu oft erst sehr spät merken, nämlich dann, wenn es zu spät ist.

Empfehlungen des Coaching Berlin Blogs zum Umgang mit Burnout:

• Buchen Sie einmal in der Woche einen Termin mit sich selbst, in dem Sie sich fragen:
  Wie gestresst bin ich? Achte ich auf meine Käfte?
• Überlegen Sie, was Ihnen gut tut und Erholung bringt. Denken Sie dabei nicht nur an Sport. Denken Sie an Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihre eigenen kreativen Bedürfnisse, also all die Dinge, die Ihnen im Leben langfristig wichtig sind.
• Suchen Sie einen Gesprächspartner des Vertrauens, mit dem Sie über Stress sprechen können. Fragen Sie Ihre Partner gelegentlich ruhig um seine ehrliche Meinung “Findest Du ich wirke gestresst oder ausgebrannt”
• Versuchen Sie nicht “stark” zu wirken, indem Sie Ihre Erschöpfung dauerhaft überspielen. Es wird Ihnen nicht gelingen.
• Suchen Sie sich professionelle Hilfe: Massagen, Ernährungsberatung, Coaching, Zeitmanagement- oder Antistresstrainings
• Nehmen Sie sich Zeit nur für sich selbst.
• Bringen Sie sich in einen Zustand der Freude und Klarheit, bevor Sie wichtige Entscheidungen treffen.
  Unter Stress treffen Menschen oft Entscheidungen, die sich langfristig ungünstig auswirken oder noch mehr Stress verursachen.

Einer der besten Orte Stress und Anspannung zu vergessen ist übrigens die eigene Familie. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Kinder und deren Lachen. Gehen Sie mit Ihrer Frau/ Ihrem Mann mal wieder ins Kino oder in ein Theater. Unternehmen Sie etwas mit Ihren Freunden und Bekannten. Das hilft loszulassen. Gönnen Sie sich Ruhepause auch mal nur für sich allein.

Mit ein wenig Abstand sehen die meisten Dinge schon ganz anders aus. Wenn Sie einen riesengroßen Felsen direkt vor Ihren Augen sehen, gehen Sie ein Stück weit zurück. Vielleicht ist es nur ein Kieselstein, der zu nah vor Ihrem Auge ist. Lassen Sie ihn einfach los und er fällt genau dahin, wo er hingehört.

Hier finden Sie die hilfreiche Broschüre des Bundesministeriums für Gesundheit zur gesundheitlichen Prävention.

Coaching ist eine sehr wirksame Methode für Umgang mit Stress und Burnout. Lesen Sie dazu auch:

Wege aus dem Burnout

Weitere Informationen zu Coaching für Unternehmen Burnout in Berlin

Was also tun, wenn die To Do Liste einfach viel zu lang ist?

Gestern, am Ende eines Trainings kam ein Teilnehmer auf mich zu. Seine Körpersprache und Stimmlage waren angespannt und stark geladen mit Emotionen. Es gibt einfach zuviele Dinge, die zu tun sind, beschrieb er.
Er wisse wirklich nicht mehr weiter. Schon jetzt denke er daran, wie unmöglich dies alles zu schaffen sei.

Was dieser Teilnehmer erlebt ist kein Einzelfall. So geht es vielen Menschen. Die Summe aller privaten und beruflichen Verbindlichkeiten wird scheinbar immer größer und anstrengender, wenn wir es zulassen.

Zeit genauer hinzusehen

Deshalb ist es Zeit genauer hinzusehen. Wenn ich mit Klienten oder Unternehmen arbeite und wir die To Do Listen genauer untersuchen, stellt sich oft heraus, dass viele Dinge davon nicht wirklich wichtig sind. “Wichtig” bedeutet im Coaching, es führt uns näher zum Ziel. Wichtig bedeutet: dies ist ein notwendiger Schritt.

Die knifflige Wahrheit

Vielmehr laden sich die Menschen ihre To Do Listen unbewusst mit Aufgaben voll, um jenen Tätigkeiten aus dem Weg zu gehen, deren Erledigung außerhalb ihrer Komfortzone liegen. Und gerade diese Dinge sind es, die uns erst an unser Ziel führen und uns wachsen lassen können. Also was tun?

Schau dir deine To Do Liste genauer an. Welche Dinge sind überhaupt nicht wichtig, oder verstopfen dein Denken?

Die Let Go Liste schafft Abhilfe

Jetzt nimm ein neues Blatt und schreib eine Let Go Liste. Diese Liste enthält alle Dinge, die du aus deiner To Do Liste streichen kannst. Beginn zu streichen. Sei dabei ruhig extrem beschützerisch deiner eigenen Zeit gegenüber. Wirf alles hinaus, was Zeitverschwendung ist. Ebenso alles, was unnötig Kraft und Energie verschlingt.

Aufräumen macht den Kopf frei.

• Jetzt schau dir deine Let Go Liste an und lass all diese Dinge einfach los. Mit deiner neuen bereinigten To Do Liste kannst du nun die wirklich wichtigen Dinge erledigen.

• Erledige die wichtigsten drei Dinge am besten sofort morgens. Beginne jeden Tag mit den wichtigsten drei Dingen.

• Pflege die Let Go Liste im gleichen Maße wie die To Do Liste. Welches sind die Dinge, vor denen du dich mit Hilfe der anderen Aufgaben drücken möchtest?

• Tu genau diese Dinge zuerst.

Geh deinen Weg Schritt für Schritt

Jeder lange Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Manchmal können wir den ganzen Weg nicht sehen. Geh dennoch deinen Weg Schritt für Schritt. Konzentriere Dich dabei auf den Schritt den du tust. Mehr ist nicht nötig und auch nicht möglich.

Bei weiteren Fragen zum Thema Coaching, schreib uns doch einfach eine Email.

Andreas Förster, Mediator Trainer und Coach

Lies auch unsere Artikel zu diesem Thema:
Raus aus der Komfortzone

Handeln ohne zu scheitern

Unser kostenloses AudioProgramm als Download rechts kann dir helfen ins Handeln zu kommen und endlich frei zu sein zu tun, was du dir wünscht.

Eine einfache Definition von Stress ist:
Da wo die Anforderungen und Erwartungen an uns höher sind, als unsere Kapazität ihnen gerecht zu werden.

Der erste wichtige Schritt: Aussortieren

Zunächst einmal ist es sinnvoll zu schauen, welche dieser Dinge wirklich für unser Leben wichtig sind und alles andere von Beginn an auszusortieren. Dazu gibt es viel Literatur, Zeitmanagementratgeber und Zielsetzungsseminare. In diesem kurzen Artikel soll es nun vielmehr um den emotionalen Umgang damit gehen…

Der zweite wichtige Schritt: Wie steigere ich nun meine Energie?

Wenn wir fühlen, dass wir nicht genug Energie haben, brauchen wir einen Weg unsere Energie zu erhöhen und zu konservieren. Lassen Sie uns dazu zunächst schauen, welche Dinge und Emotionen uns Energie und Kraft rauben:

• Sorgen
• Wut
• Ärger
• Bedauern
• Schuld
• Schamgefühle
• Angst
• Unruhe

Diese Emotionen, sobald sie in uns auftauchen, saugen förmlich unsere Lebenskraft ab. Weder zuhause noch in der Schule haben wir je gelernt, wie wir mit diesen Emotionen umgehen können.

Wieviel Zeit und Energie verbringst Du mit den genannten Emotionen in Laufe eines Tages? Was für eine Verschwendung von Zeit und Kraft! Wieso?

Ärger, Bedauern, Schuld, Schamgefühle und Wut haben immer was mit der VERGANGENHEIT zu tun. Etwas an dem wir nichts mehr ändern können. Wieviel Zeit verbringst Du in dem, was vergangen ist?

Angst, Unruhe und Sorgen haben immer etwas mit der ZUKUNFT zu tun. Solange wir in der Zukunft sind, verlieren wir das Leben im Hier und Jetzt.

Stress gut zu managen, heisst Emotionen gut zu managen

Der einfachste Weg nun ist es wieder in den augenblicklichen Moment zurückzukehren mit unseren ganzen Aufmerksamkeit. Konzentriere Dich jetzt wieder darauf, was Du gerade tust. Atme tief und entspannt, den unser Atemrhythmus wird von unseren Emotionen kontrolliert. Andersherum können wir unseren Atem auch dazu nutzen Emotionen zu steuern. “Einfach mal wieder tief durchatmen können” wie oft wünscht Du Dir das?

Mach es doch mal wieder.

• Lass das los, was gerade nicht da ist
• Konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt
• Atme tief und entspannt durch

Viel Spaß, Freude und augenblicklichen Genuss

Hier schreibt Andreas Förster, mehr

Schau doch auch unsere Artikel passend zum Thema an:
Stressmanagement und Burnout Prävention

Hilfreiche Strategien

Wie kommt es, dass Menschen so unterschiedlich auf schwere Schicksalsschläge reagieren? Psychologen machen unter anderem verschiedene  Copingstrategien dafür verantwortlich, auf die Menschen zugreifen.  Coping meint das Bewältigen von Herausforderungen und belastenden Situationen.  Stressexperten unterscheiden zwei Strategien, das aktives Coping, bei dem die Stressursache gemieden oder eliminiert wird. Das ist bei vielen Krisensituationen nicht möglich, denn man  hat den Job verloren oder ist verlassen worden und kann an der Situation nichts ändern. Hier hilft nur das internale Coping,  da die Situation an sich nicht beeinflusst oder verändert werden kann, arbeitet man an der inneren Einstellung und Bewertung der stressauslösenden Situation.

Wie kann das gehen?

Es ist möglich, seine Gedanken und Bewertungen zu beobachten und zu hinterfragen. Schreiben Sie alle stressauslösenden Gedanken zu einem belastenden Ereignis auf. Beispielsweise „Ich habe meinen Job verloren“. Fragen Sie sich dann: „Und das bedeutet….“ und listen sie alle Gedanken auf, die ihnen dazu einfallen:

• Ich finde nie wieder eine Anstellung.
• Ich habe versagt.
• Die Welt ist ungerecht und unfair.
• usw……

Oder „Mein Partner hat mich verlassen“. Fragen Sie sich: „Das schlimmste daran ist….“ und listen Sie wieder alle stressauslösenden Gedanken dazu auf:

• Ich bin alleine.
• Ich bleibe auf ewig Single.
• Ich habe es verbockt.

Diese Gedanken sind das Rohmaterial, für eine Überprüfung der besonderen Art, The Work™ nach Byron Katie.

Nehmen wir den Gedanken „Ich habe versagt.“ Übrigens ein Gedanke, der uns allen wahrscheinlich vertraut ist und den jeder schon mal gedacht hat. Beantworten Sie folgende Fragen zu dem Gedanken „Ich habe versagt“:

1. Ist es wahr? Ich habe versagt.
2. Kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass es wahr ist? Ich habe versagt.
3. Wie reagiere ich, wenn ich diesen Gedanken denke? Ich habe versagt.
4. Wer wäre ich ohne diesen Gedanken? Ich habe versagt.

Umkehrungen:

Lassen Sie uns jetzt mit dem Ursprungsgedanken spielen, indem wir ihn z.B. in sein Gegenteil verkehren:

Ich habe nicht versagt.

Gibt es Beispiele in ihrem Leben, die zeigen, dass Sie nicht versagt haben?

Man kann das Gegenteil noch verstärken und sogar sagen:

Ich habe es gut gemeistert.

Wie ist das wahr? Finden Sie wahre Beispiele aus Ihrem Leben, wo Sie etwas gut gemeistert haben.

The Work hat übrigens nicht das Ziel, den Schmerz weg zu machen oder auch nur zu lindern. Es geht um eine Untersuchung der eigenen Gedanken und Konzepte, die Schmerz und Panik auslösen. Häufig entsteht jedoch durch die Befragung eine Entspannung bis hin zu einem Gefühl von innerem Frieden.

The Work™ ist eine sehr kraftvolle internale Copingstrategie, die bei allen stressauslösenden Gedanken angewendet werden kann.  Byron Katie sagt, das schlimmste, was einem passieren kann ist ein nicht hinterfragter Gedanken. Wenn wir den Monstern in unserer Gedankenwelt mit Mitgefühl begegnen, entpuppen sie sich womöglich als Kuscheltiere.

Haben Sie Interesse, mehr über The Work™ zu erfahren?

Workshop Krise als Chance für ein neues Leben! Aus der Krise Kraft schöpfen

Mehr Infos zu der Methode  The Work™ nach Byron Katie bekommen Sie hier.

Herzlichst, Ihre Tanja Madsen vom Coachingberlinblog-Team.

Eine kleine Mediation gegen Burnout

Leiden Sie, wie immer mehr Menschen, auch unter den stressigen Anforderungen des Alltags? Sie fühlen sich erschöpft, ausgelaugt, kaputt und dennoch scheint Ihr Kopf nie still zu stehen? Erholung ist so weit weg, dass Sie sehnlichst den nächsten Urlaub herbeiwünschen?

Hier ist eine kleine Mediation, die Sie machen können, um Ihrem Körper und Geist einen kurzen Urlaub zu ermöglichen. Durch tiefe Entspannung werden die Selbstheilungskräfte des Körpers und Immunsystems angeregt. Mit zunehmender Entspannung fließen Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht.

Meditation – einfach Ablenkung vermeiden

Beginne damit, dir für 10- 15 Minuten Zeit für dich zu nehmen. Stell alle Telefone ab und gehe sicher, dass niemand dich stört. Setz dich aufrecht und entspannt hin.

• Entspanne deine Schultern. Dann deinen Nacken und deinen Kopf.

• Sag zu dir selbst von Herzen:

1. “Für die nächsten 15 Minuten brauche ich nichts.”
2. “Für die nächsten 15 Minuten gibt es nichts für mich zu erreichen.”
3. “Für die nächsten 15 Minuten tue ich nichts.”

• Atme tief ein und dann langsam aus.
  Atme nochmals tief ein und tief aus.
  Spüre, wie jeder einkommende Atemzug
  jede deiner Zellen mit frischem Sauerstoff und
  frischer Energie erfüllt.
  Spüre wie jeder ausgehende Atemzug jede
  deiner Zellen entspannt.
• Entspanne dich immer mehr und mehr.
• Lass alle Dinge um dich herum einfach geschehen.
  Lass alle Dinge in dir einfach geschehen. Lass sie los.
  Lass einfach los.
• Bleib bei deinem Atem in dem Wissen, dass es nichts
  gibt, um das du dich jetzt kümmern musst. Nichts!
• Jeder einkommende Atemzug energetisiert deinen Körper.
  Jeder ausgehende Atemzug entspannt deinen Körper.
  Erlaube deinem Geist sich auszudehnen und immer mehr zu
  entspannen. Bleib einfach bei deinem Atem.
• Nach 15 Minuten werde dir langsam deiner Umwelt gewahr
  und entspanne dich nochmehr in dich hinein. Lass die Welt
  einfach sein, wie sie ist. Lass los.
• In deiner eigenen Zeit kannst du dann die Augen öffnen,
  dich ein bisschen strecken und ganz entspannt wieder in
  deinen Tag zurückgleiten.

Zeit für mich selbst

Wir kümmern und sorgen uns jeden Tag um soviele Dinge, und vergessen es dabei oft uns Zeit für uns selbst zu nehmen. Niemand wird uns Zeit für uns selbst geben können, wenn wir sie uns nicht nehmen. Fülle deinen Brunnen, bevor er alle ist. Fülle ihn mit Leben und Freude, mit frischem Sauerstoff und Energie.

Viel Spaß!

Sag uns, was Du brauchst

(Wenn Du mehr zu diesem Thema wissen willst, schreib uns einfach einen Kommentar oder eine Email. Wie wäre es zum Beispiel mit einer kleinen Audiomeditation dazu, die du jederzeit auf deinem mp3-Player bei dir haben kannst?)

Weitere Artikel zum Thema Burn Out auf dem Coaching Berlin Blog:
Zurück zur Energie – Wege aus dem Burnout

Regeneration – Der Schlüssel zum Erfolg

Joachim Ringelnatz

Stellen Sie sich vor, eine Kerze brennt nicht nur am Docht, sondern von beiden Seiten. Wie schnell brennt da die Kerze ab? Dieses Bild beschreibt sehr passend das Phänomen Burnout Syndrom.  Es ist ein schillernder Begriff, der selbst in der Wissenschaft unterschiedlich definiert wird. In der Literatur werden über achtzig verschiedene Symptome beschrieben, darunter Erschöpfung, Depression, Depersonalisation und Zynismus, sowie mannigfaltige psychosomatische Beschwerden. Fakt ist jedoch, es kann jeden Treffen,  nicht mehr nur die Manager mit ihrer 60-Stunden-Woche oder Menschen in helfenden Berufen wie Krankenschwestern oder Lehrer. Auch Hausfrauen, Studenten und Arbeitslose können betroffen sein. Burnout, ein Ausbrennen, dass zur Frustration und einer ausgeprägten Erschöpfung führt, entsteht häufig bei Menschen, die auf der einen Seite hoch motiviert und engagiert sind und auf der anderen Seite unter einer starken Arbeitsbelastung leiden.

Folgende Symptome können auf einen Burnout schließen lassen:

emotionale Erschöpfung, starke Stressgefühle, hohe Frustration bezogen auf die Arbeit/Kollegen/Klienten, Resignation und Hoffnungslosigkeit, Gefühle des Versagens, Ängste, kein Interesse mehr für die Menschen, für die man arbeitet, Zynismus, Depersonalisation, sprich Menschen nur noch als Objekte wahrnehmen (der Blinddarm auf Zimmer 103). Hinzu kommen häufig körperliche Beschwerden wie Magen-Darm-Probleme, Rücken- und Kopfschmerzen.

Wenn Sie zusätzlich noch Schwierigkeiten haben, abzuschalten und selbt Auszeiten wie Urlaub keinen gewünschten Erholungseffekt bringen, ist es höchste Zeit, dem entgegen zu steuern.

7 Tipps, um einen Burnout entgegen zu wirken

Die folgenden Tipps mögen simpel oder banal klingen, das macht sie aber nicht weniger effektiv. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die auf lange Sicht eine größere Wirkung zeigen. Wenn Sie immer mehr des selben tun, werden Sie auch immer mehr des selben bekommen. Fangen Sie an, kleine Dinge zu verändern und anders zu machen als gewohnt:

1. Entschleunigung

Multitasking ist in aller Munde, Emails lesen, gleichzeitig telefonieren und auch noch einen Kaffee trinken, schafft das wirklich Zeitersparnis? Oder immer wieder beim Autofahren Lücken suchen und überholen? Hochgerechnet quetschen Sie vielleicht ein paar Minuten mehr Lebenszeit raus, aber ist es das wert? Im Achtsamkeitstraining geht es darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und eine Tätigkeit nach der anderen auszuführen. Haben Sie schon einmal einer chinesischen Teezeremonie beigewohnt? Dort wird mit Hingabe und absolutem Fokus Tee zubereitet und nichts anderes. Probieren Sie doch mal aus, sich jeweils nur einer Tätigkeit mit 100prozentiger Aufmerksamkeit zu widmen, so als ob es nichts anderes auf dieser Welt zu tun gibt. Jetzt für diesen Moment, mit allen Sinnen, mache ich mir einen Kaffee und nichts anderes zählt. Ich nehme den Duft wahr, der sich entfaltet und dann setze ich mich hin, trinke einen Schluck und nehme den besonderen Geschmack auf meiner Zunge wahr…

2. Delegation

Auch wenn Sie meinen, Sie könnten die anstehenden Aufgaben am besten und schnellsten abwickeln, delegieren Sie sich selbst zuliebe Zeitfresseraktivitäten oder unliebsame Aufgaben. Wo können Sie sich Ihren Alltag durch Unterstützung erleichtern? Ein Klient erzählte mir, er müsse neben seinem Vollzeitjob noch den Haushalt schmeißen, für die Kinder kochen und ein offenes Ohr für ihre Anliegen haben. Eine Haushaltshilfe kann eine wahre Entlastung darstellen und auch die Kinder können sicher im Haushalt etwas mithelfen. Fragen Sie Ihre Mitmenschen, ob sie Sie entlasten können und kleinere Aufgaben für Sie erledigen können.

3. Downshifting: Ballast abwerfen

Verabschieden Sie sich von vielleicht nettem aber zeit- und energieraubendem Ballast. Ist es wirklich notwendig, sich auf sozialen Netzwerken wie facebook und studivz zu tummeln und alle Statusmeldungen zu verfolgen? Muss ich alle Information, die mir angeboten wird wirklich lesen oder kann ich nicht getrost drei von meinen fünf Newslettern kündigen?

Sich von ungeliebten Ballast zu trennen kann auch bedeuten, sich von Freunden oder Bekannten zu trennen, die einem nicht gut tun, die einem mit ihrer Nörgelei oder ihrer ständigen Kritik den letzten Nerv rauben. Ballast sind auch Ämter und Verpflichtungen, die Sie irgendwann einmal angenommen haben wie z.B. Protokollführer bei Vereinssitzungen sein. Trennen Sie sich von solchen Aufgaben, wenn es Ihnen nicht mehr gut geht damit.

4. Entspannen und genießen Sie!

Eine gesunde Lebensführung zahlt sich aus und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, Ausgleich durch Hobbys und Freundschaften. Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training. Wenn überhaupt, dann konsumieren Sie wenige Genussgifte wie Nikotin und Alkohol. Viele Burnout-Betroffene vernachlässigen ihren Körper sträflich und ignorieren körperliche Symptome so lange, bis der Körper resigniert. Mein geschätzter Kollege Gunther Schmidt erzählte mal folgende Metapher dazu: Sie fahren in Ihrem Auto und plötzlich blinkt ein rotes Lämpchen, um Sie zu warnen. Ignorieren Sie das nervige Blinken, indem Sie einen Kaugummi auf das Lämpchen kleben, nach dem Motto “Aus den Augen, aus dem Sinn”? Und dann kommt zusätzlich irgendwann noch ein akustisches Warnsignal, ein Piepen, um Ihnen anzuzeigen, dass es jetzt aber wirklich höchste Eisenbahn ist. Nehmen Sie dann einen Hammer und zertrümmern die Elektronik, damit das störende Geräusch endlich aufhört? Wohl kaum, Sie fahren vermutlich schon beim ersten Anzeichen in die Werkstatt und lassen Ihren Wagen durchchecken, weil Sie wissen, dass die Konsequenzen wie z.B. ein Kolbenfresser sehr kostspielig werden können. Seltsam, dass wir bei den Warnsignalen des Körpers nicht immer ganz so auf der Hut sind und sie gerne mal ignorieren.

Eine schöne Übung um die Sinne zu beleben kommt aus dem Genusstraining: Kaufen Sie sich eine Lieblingsfrucht, z.B. eine Orange. Bevor Sie sie verzehren, schauen Sie sich die Frucht an, die Farbe, die Struktur der Schale, riechen Sie daran. Dann schälen Sie die Orange und nehmen den Geruch wahr, der sich entfaltet. Essen Sie die Frucht und nehmen Sie den Geschmack genau wahr, genießen Sie die Orange mit allen Sinnen, als ob es das erste Mal wäre, dass Sie so eine außergewöhnliche und besondere Frucht essen würden.

5. Perfektionismus ade

Vielleicht kommen Ihnen diese Gedanken ja bekannt vor, die die Amerikaner Kahler und Capers als Innerer Antreiber bezeichnen: Sei immer perfekt! Mach immer schnell! Sei in jeder Lage stark! Mach es immer allen Recht! Streng dich immer an! Was kann man gegen diese strengen inneren Gebote ausrichten? Geben Sie sich die Erlaubnis auch mal fünf gerade sein zu lassen. Selbst Computer oder Roboter arbeiten nicht fehlerfrei oder perfekt. Es gehört zum Menschsein dazu, dass wir Fehler machen und nicht perfekt sind. Und mal ehrlich, wem fällt es schon auf, wer wird sich in einem Monat, einem Jahr oder zehn Jahren noch an eine vielleicht nicht ganz fehlerfrei vorgetragene Präsentation im Kollegium erinnern? Geben Sie alles bei den für Sie wirklich wichtigen Themen und beim Rest auch mal Mut zur Lücke und zur Imperfektion.

6. Üben Sie sich in Gelassenheit

Getreu dem Mott „Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.” Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können wie z.B. einen Verkehrsstau und kanalisieren Sie ihre Energie lieber auf die Dinge, die in ihrer Macht liegen. Wir können den „schwierigen“ Chef nicht ändern aber den inneren Umgang damit sehr wohl. Es gibt verschiedene Methoden, die Sie darin unterstützen können, gelassener zu werden, z.B. Meditation oder The Work, eine Technik, um mit stressvollen Gedanken umzugehen.

7. Sagen Sie Nein!

Ein aufrichtiges NEIN zum anderen kann ein wahres JA zu sich selbst sein. Eine Klientin berichtete, dass sie neben ihrer Arbeit und ihrer Rolle als alleinerziehende Mutter gerne von ihren Freundinnen als Telefonseelsorge konsultiert wurde. Es viel ihr schwer, ihren Freundinnen zu sagen, dass sie dafür am Ende des Tages keine Kapazitäten mehr frei hat. Man kann es nie allen Recht machen und auch nicht jeder muss einen lieben, daher grenzen Sie sich auch mal ab oder sagen Stopp, bis hier und nicht weiter. Nehmen Sie sich selbst ernst, ihre Gefühle und Bedürfnisse haben Priorität. Vielleicht hat man ihnen mal gepredigt, dass Sie nur liebenswert sind, wenn Sie etwas leisten. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass je mehr wir leisten, desto mehr Anerkennung und Wertschätzung hätten wir verdient. Aber was nützen Sie der Welt, wenn Sie völlig erschöpft in der Ecke liegen oder nur noch zynisch und abgebrüht sind und keinerlei Empathie mehr verspüren können? Mit einem gesunden Egoismus dienen Sie ihren Mitmenschen auf lange Sicht viel mehr.

Erkennen Sie Ihre Grenzen und nehmen Sie Hilfe an

Wenn alle Ihre Versuche nicht gefruchtet sind, suchen Sie sich externe, professionelle Hilfe von einem Arzt, Coach oder Therapeuten. Je früher Sie Unterstützung annehmen, desto höher die Schadensbegrenzung. Es gibt Spezialisten für das Thema Burnout, im ambulanten wie stationären Setting.

Sie haben mal richtig für Ihre Arbeit gebrannt? Jetzt ist die Luft raus? Dann ist vielleicht dieser fortlaufende Burnout-Workshop interessant für Sie?

Ihr Coachinberlinblog-Team wünscht Ihnen viel Energie und Kraft,

herzlichst Ihre Dipl.-Psychologin Tanja Madsen