Burnout steht meiner Erfahrung nach im direkten Zusammenhang damit, wie weit weg du von dir selbst bist!

Los gehts:

• 1. Sei bei Dir

  Warum? Burnout entsteht, wenn du mehr Energie im Außen verbrauchst, als du im Inneren erzeugen und regenerieren kannst. Gedanken, Sorgen, Deadlines und Druck haben alle mit der Außenwelt zu tun.
  Alle Menschen, die ich mit Burnout erlebt habe, haben eine mentales Phänomen gemeinsam. Sie sind in Gedanken fast ausschließlich assoziiert mit dem äußeren Geschehen und völlig dissoziiert von ihrem eigenen Menschsein. Wer sich selbst nur noch als Produktionseinheit betrachtet steuert schnurstracks auf Probleme zu.  Also:

• 2. Ehre deine Menschlichkeit

  Du bist ein Mensch und hast menschliche Bedürfnisse. Wem dient es, wenn du permanent Übermenschliches von dir selbst und anderen verlangst? Was ist mit deinen menschlichen und spirituellen Bedürfnissen? Kümmmerst du dich so gut um dich, wie um all die Dinge im Außen? Wenn du Burnout vermeiden willst, gib deinem Menschsein Aufmerksamkeit.

• 3. Stell Dich dem Unangenehmen

  Rennst du im Leben umher, arbeitest wie verrückt und hältst dich beschäftigt nur um unbequemen Dingen aus dem Weg zu gehen? Oft kann große Betriebsamkeit Folge einer Vermeidungsstrategie sein. Willst du dich unangenehmen Dingen nicht stellen? Wenn das auf dich zutrifft: STOP! Die Antwort liegt da, wo Du noch nicht hingeschaut hast. Folgende Fragen können helfen: Wer bin ich? Wo will ich hin? Was tue ich gerade? Welche Entscheidungen meide ich gerade zu treffen?

• 4. Höre Dir selbst zu

  Wenn du Burnout vermeiden willst, höre dir selbst mal zu. Nimm dir Zeit entspannt nur zu sitzen oder im Park zu spazieren und hören deinen Gedanken zu. Wovon erzählen sie dir? Wieder nur von Arbeit, Erledigungen oder den Erwartungen an dich selbst oder andere? STOP! Frag dich: Was tut mir gut? Was tue ich nur um anderen zu Gefallen? Ehre ich mein Menschsein mit dem, wie ich lebe? Will ich so weitermachen?

• 5. Soll es so weitergehen?

  Gehöre nicht zu den Menschen, die sich zwar über Stress und Druck aufregen, dann aber genauso weiter durch Leben rennen und getrieben werden wie vorher. STOP! Wenn Dir etwas nicht gefällt frag, dich: Soll das so bleiben? Wenn die Antwort nein ist, dann musst DU etwas ändern. (Beginne bei Punkt 1)

• 6. Vertrau Dir

  Ein übliches Merkmal von (drohendem) Burnout ist, dass Burnoutgefährdete ihren eigenen Fähigkeiten und ihrer Kraft nicht mehr zutrauen, den Berg von Herausforderungen zu bewältigen. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Verstand einfängst, wenn er den Berg ansehen will. Besinne dich auf den Schritt den du gerade tust. Und geh diesen Schritt in Ruhe und Klarheit. Schneller ist nicht besser!

• 7. Priorisiere

  Ein anderes Phänomen ist, das Burnout meist mit mangelnder Priorisierung zu tun hat. Achtung hier kommt eine unverzichtbare Botschaft: NICHT ALLES WAS DRINGEND IST, IST AUCH WICHTIG! Lerne Unsinn und Unwichtiges auszusortieren und loszulassen.

• 8. Zulassen

  Da du nicht alles kontrollieren kannst, lass es lieber gleich sein. Erlaube den Geschehnissen sich zu entwickeln. Lass auch mal Stress und negative Emotionen in dir zu. Schau sie dir an. Was machen sie? Was wollen sie von dir? Kämpfen kostet viel Kraft. Sei absolut aufmerksam und atme weiter.

• 9. Frische Luft und Bewegung

  Egal wie müde oder kaputt du bist. Lass den Fernseher aus, zieh dich an und geh eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren. Besuche Yoga oder Tai Chi Klassen, tue auf jeden Fall etwas für deinen Körper. Burnout hat viel damit zu tun, wie du deinen Körper pflegst und bewegst. Mir gefällt die Sichtweise der Hindus, die sagen: “Der Körper ist der Tempel in dem deine Seele wohnt.” Also, wie sieht es in deinem Tempel aus?

Lies passend zum Thema unsere anderen Artikel über Burnout:
Burnout Meditation , Zurück zur Energie – Wege aus dem Burnout oder suche rechts in der Suchmaske alles zu Thema Burnout in unserem Blog. Du lebst nur einmal!

Übrigens findet am ersten Novemberwochenende ein Achtsamkeits-/ Meditationstraining bei uns in Berlin statt. Dazu haben wir mit Maggy Neukirch eine erfahrene Praktizierende eingeladen. Seit dreissig Jahren verbringt Maggy sechs Monate im Jahr im buddhistischen Kloster in Chiang Mai/Thailand. Alle Einnahmen werden dem Kloster gespendet. Kontaktiere uns dazu bitte per Email coachingberlinblog(at)googlemail.com

Spätestens seit dem Schneechaos der letzten Tage wissen wir das ganz genau. Menschen rennen wir jedes Jahr gestresst durch die Einkaufsstraßen. Firmenprojekte werden mit Hochdruck und Deadlines durchgepusht. Budget hastig verteilt. Die Menschen in der Bahn sprechen unruhig und schnell. Jeder scheint nur noch zu rennen.

RELAX!

Hier sind ein paar Einstellungen, die unbedingt ins Reich der Mythen zurückgeschickt werden sollten!

1. Wenn ich schneller renne, arbeite, rede und tue, dann schaffe ich mehr.
2. Wenn alle anderen jetzt rennen und gestresst sind, dann bin ich es auch.
3. Weihnachten und das Jahresende sind Schuld an meinem Stress, aber danach ist ja alles wieder gut.
4. Ich kann mich erst nach Weihnachten um mich selbst kümmern. Vorher muß ich noch…
5. Ich muß, ich sollte, ich kann nicht anders als,… und alle anderen Ausreden, mit denen wir uns von uns selbst ablenken.

Die Wahrheit ist – Nur mit einem klaren entspannten Geist können wir das alles schaffen.

Genau in diesen Zeiten erkennen wir, wie wir uns selbst behandeln. Scheuchen wir uns durch die Gegend und durch den Tag um Erwartungen zu erfüllen? Oder nehmen wir uns Zeit für uns, unser Wohlgefühl, unsere Gesundheit, unsere Beziehungen und Freunde?

RELAX!

Auch all diese Dinge wollen unsere Aufmerksamkeit, OK! Aber wenn wir vom einen zum anderen hetzen, dann setzen wir uns schon wieder unter Druck.

Probiers einfach mal aus, Dich zurück zu lehnen und zu manchen Dingen einfach NEIN zu sagen. Relax. Die Zeitungen sind wieder voll von Entspannungstechniken und Artikeln über Stressbewätligung wie gestern im Spiegel: Meditierende Manager.

Es lohnt sich einfach mal zu stöbern. Auch in unserem Blog gibt’s spannende Beiträge zum Thema. Viel Spaß beim Lesen!

Und nicht vergessen! Relax. Entspann Dich, dann klappt alles besser.

Schon der stoische Philosoph Epiktet beschäftigte sich vor knapp 2000 Jahren mit der Frage, wie ein geglücktes Leben gelingen könne. Sein Ausspruch „Nicht die Dinge selbst, sondern die Meinungen von den Dingen beunruhigen die Menschen“* wird häufig zitiert, ebenso wie der Ausdruck, eine stoische Ruhe zu behalten. Damit ist eine bestimmte körperlich-seelische Verfassung des Menschen gemeint, in der man in jeder Lebenslage, was immer auch geschehen mag, stets eine gleichmütige Gelassenheit, Besonnenheit oder auch eine unerschütterliche Ruhe bewahrt.

Für die Stoiker ist Lebensglück oder Glückseligkeit das höchste Ziel oder größte Gut, das die Menschen anstreben können. Wie kann das gelingen? Welche Empfehlungen hält die Philosophie für uns bereit? Epiktet sagt weiter „Wenn wir nun auf Hindernisse stoßen oder beunruhigt oder bekümmert sind, so wollen wir niemals einen anderen anklagen, sondern uns selbst, das heißt: unsere eigenen Meinungen“.

Das ABC der Gefühle

Die Ideen, die Epiktet beschreibt, hat die moderne Psychologie in den 50iger Jahren des letzten Jahrhunderts im Zuge der kognitiven Wende wieder aufgegriffen. Deren Vertreter haben ebenfalls erkannt, dass es einen Zusammenhang zwischen Denken, Fühlen und Handeln gibt, dergestalt, dass wir so fühlen und handeln, wie wir denken. Der amerikanische Psychologie Albert Ellis hat diesen Zusammenhang das ABC der Gefühle genannt. Die drei Buchstaben haben folgende Bedeutung.

A = Activating event, sprich ein Ereignis, das die Gedanken aktiviert, anregt.

B = belief, sprich unsere Gedanken und Überzeugungen dazu.

C = consequences, sprich die Reaktionen oder Folgen auf unsere Gedanken und Gefühle.

ABC-Denken bedeutet konkret zum Beispiel:

Ereignis: Mein Nachbar grüßt mich nur flüchtig im Hausflur

Gedanke: Er mag mich wohl nicht

Reaktion: Ich bin traurig

Wenn wir dieser Gedankenkette folgen, wird klar, dass nicht der Nachbar Auslöser für mein Unwohlsein ist, sondern meine Gedanken und Bewertungen über ihn und sein Verhalten. Die meisten Menschen folgen jedoch nur einem verkürzten AC-Denken, klammern also  die bewertenden Gedanken aus und kommen so zu dem Kurzschluss, dass äußere Ereignisse ihre Gefühle und ihr Verhalten auslösen: Es passiert ein Ereignis in der Außenwelt, den bewertenden Gedanken ignoriere oder überspringe ich und nehme direkt ein Gefühl wahr, z.B. Wut oder Freude. Daraus schließe ich, dass die Welt da draußen mir meine Gefühle macht und nicht ich selbst. Logische Konsequenz, ich muss die Welt im Außen ändern, damit es mir besser geht. Die Welt bzw. die Menschen zu verändern ist jedoch häufig schwierig bis unmöglich, oder haben Sie es schon einmal geschafft, dass sich ihre Mutter oder ihr Partner endlich genauso verhält, wie sie es  immer gewollt und eingefordert haben? Meistens weigern sich unsere Zeitgenossen hartnäckig, sich nach unseren Wünschen zu verhalten.

Die Außenwelt kann nichts dafür, wie jemand denkt, fühlt und handelt. Sie lässt jedem die Wahl. Schwimmen Sie gegen den Mainstream-Strom des AC-Denkens und machen Sie sich ihre Gedanken und Überzeugungen bewusst. Wenn Sie sich ihrer Gedanken und Bewertungen bewusst sind, können Sie konkret und aktiv auf ihr Leben einwirken. Sie können dann ihre Gedanken untersuchen, überprüfen, entdramatisieren, entlarven und dabei innerlich mehr und mehr zur Ruhe kommen. Um mit den Worten Epiktets zu schließen, „Bemühe dich, jeder unangenehmen Vorstellung sofort zu begegnen mit den Worten: Du bist nur eine Vorstellung und durchaus nicht das, als was du erscheinst“.

*Alle Aussprüche von Epiktet stammen aus „Das Buch vom geglückten Leben“, Verlag C.H. Beck

Hier noch weitere Anregungen zum Thema:

Das Gefängnis in uns

Die Krise existiert nur in unserem Kopf!

Ich freue mich über Anregungen und Austausch mit Ihnen! Ich wünsche Ihnen Balance und geglückte Lebensführung, Ihre  Tanja Madsen (Diplompsychologin, Coach und Mediatorin).

Joachim Ringelnatz

Stellen Sie sich vor, eine Kerze brennt nicht nur am Docht, sondern von beiden Seiten. Wie schnell brennt da die Kerze ab? Dieses Bild beschreibt sehr passend das Phänomen Burnout Syndrom.  Es ist ein schillernder Begriff, der selbst in der Wissenschaft unterschiedlich definiert wird. In der Literatur werden über achtzig verschiedene Symptome beschrieben, darunter Erschöpfung, Depression, Depersonalisation und Zynismus, sowie mannigfaltige psychosomatische Beschwerden. Fakt ist jedoch, es kann jeden Treffen,  nicht mehr nur die Manager mit ihrer 60-Stunden-Woche oder Menschen in helfenden Berufen wie Krankenschwestern oder Lehrer. Auch Hausfrauen, Studenten und Arbeitslose können betroffen sein. Burnout, ein Ausbrennen, dass zur Frustration und einer ausgeprägten Erschöpfung führt, entsteht häufig bei Menschen, die auf der einen Seite hoch motiviert und engagiert sind und auf der anderen Seite unter einer starken Arbeitsbelastung leiden.

Folgende Symptome können auf einen Burnout schließen lassen:

emotionale Erschöpfung, starke Stressgefühle, hohe Frustration bezogen auf die Arbeit/Kollegen/Klienten, Resignation und Hoffnungslosigkeit, Gefühle des Versagens, Ängste, kein Interesse mehr für die Menschen, für die man arbeitet, Zynismus, Depersonalisation, sprich Menschen nur noch als Objekte wahrnehmen (der Blinddarm auf Zimmer 103). Hinzu kommen häufig körperliche Beschwerden wie Magen-Darm-Probleme, Rücken- und Kopfschmerzen.

Wenn Sie zusätzlich noch Schwierigkeiten haben, abzuschalten und selbt Auszeiten wie Urlaub keinen gewünschten Erholungseffekt bringen, ist es höchste Zeit, dem entgegen zu steuern.

7 Tipps, um einen Burnout entgegen zu wirken

Die folgenden Tipps mögen simpel oder banal klingen, das macht sie aber nicht weniger effektiv. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die auf lange Sicht eine größere Wirkung zeigen. Wenn Sie immer mehr des selben tun, werden Sie auch immer mehr des selben bekommen. Fangen Sie an, kleine Dinge zu verändern und anders zu machen als gewohnt:

1. Entschleunigung

Multitasking ist in aller Munde, Emails lesen, gleichzeitig telefonieren und auch noch einen Kaffee trinken, schafft das wirklich Zeitersparnis? Oder immer wieder beim Autofahren Lücken suchen und überholen? Hochgerechnet quetschen Sie vielleicht ein paar Minuten mehr Lebenszeit raus, aber ist es das wert? Im Achtsamkeitstraining geht es darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und eine Tätigkeit nach der anderen auszuführen. Haben Sie schon einmal einer chinesischen Teezeremonie beigewohnt? Dort wird mit Hingabe und absolutem Fokus Tee zubereitet und nichts anderes. Probieren Sie doch mal aus, sich jeweils nur einer Tätigkeit mit 100prozentiger Aufmerksamkeit zu widmen, so als ob es nichts anderes auf dieser Welt zu tun gibt. Jetzt für diesen Moment, mit allen Sinnen, mache ich mir einen Kaffee und nichts anderes zählt. Ich nehme den Duft wahr, der sich entfaltet und dann setze ich mich hin, trinke einen Schluck und nehme den besonderen Geschmack auf meiner Zunge wahr…

2. Delegation

Auch wenn Sie meinen, Sie könnten die anstehenden Aufgaben am besten und schnellsten abwickeln, delegieren Sie sich selbst zuliebe Zeitfresseraktivitäten oder unliebsame Aufgaben. Wo können Sie sich Ihren Alltag durch Unterstützung erleichtern? Ein Klient erzählte mir, er müsse neben seinem Vollzeitjob noch den Haushalt schmeißen, für die Kinder kochen und ein offenes Ohr für ihre Anliegen haben. Eine Haushaltshilfe kann eine wahre Entlastung darstellen und auch die Kinder können sicher im Haushalt etwas mithelfen. Fragen Sie Ihre Mitmenschen, ob sie Sie entlasten können und kleinere Aufgaben für Sie erledigen können.

3. Downshifting: Ballast abwerfen

Verabschieden Sie sich von vielleicht nettem aber zeit- und energieraubendem Ballast. Ist es wirklich notwendig, sich auf sozialen Netzwerken wie facebook und studivz zu tummeln und alle Statusmeldungen zu verfolgen? Muss ich alle Information, die mir angeboten wird wirklich lesen oder kann ich nicht getrost drei von meinen fünf Newslettern kündigen?

Sich von ungeliebten Ballast zu trennen kann auch bedeuten, sich von Freunden oder Bekannten zu trennen, die einem nicht gut tun, die einem mit ihrer Nörgelei oder ihrer ständigen Kritik den letzten Nerv rauben. Ballast sind auch Ämter und Verpflichtungen, die Sie irgendwann einmal angenommen haben wie z.B. Protokollführer bei Vereinssitzungen sein. Trennen Sie sich von solchen Aufgaben, wenn es Ihnen nicht mehr gut geht damit.

4. Entspannen und genießen Sie!

Eine gesunde Lebensführung zahlt sich aus und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, Ausgleich durch Hobbys und Freundschaften. Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training. Wenn überhaupt, dann konsumieren Sie wenige Genussgifte wie Nikotin und Alkohol. Viele Burnout-Betroffene vernachlässigen ihren Körper sträflich und ignorieren körperliche Symptome so lange, bis der Körper resigniert. Mein geschätzter Kollege Gunther Schmidt erzählte mal folgende Metapher dazu: Sie fahren in Ihrem Auto und plötzlich blinkt ein rotes Lämpchen, um Sie zu warnen. Ignorieren Sie das nervige Blinken, indem Sie einen Kaugummi auf das Lämpchen kleben, nach dem Motto “Aus den Augen, aus dem Sinn”? Und dann kommt zusätzlich irgendwann noch ein akustisches Warnsignal, ein Piepen, um Ihnen anzuzeigen, dass es jetzt aber wirklich höchste Eisenbahn ist. Nehmen Sie dann einen Hammer und zertrümmern die Elektronik, damit das störende Geräusch endlich aufhört? Wohl kaum, Sie fahren vermutlich schon beim ersten Anzeichen in die Werkstatt und lassen Ihren Wagen durchchecken, weil Sie wissen, dass die Konsequenzen wie z.B. ein Kolbenfresser sehr kostspielig werden können. Seltsam, dass wir bei den Warnsignalen des Körpers nicht immer ganz so auf der Hut sind und sie gerne mal ignorieren.

Eine schöne Übung um die Sinne zu beleben kommt aus dem Genusstraining: Kaufen Sie sich eine Lieblingsfrucht, z.B. eine Orange. Bevor Sie sie verzehren, schauen Sie sich die Frucht an, die Farbe, die Struktur der Schale, riechen Sie daran. Dann schälen Sie die Orange und nehmen den Geruch wahr, der sich entfaltet. Essen Sie die Frucht und nehmen Sie den Geschmack genau wahr, genießen Sie die Orange mit allen Sinnen, als ob es das erste Mal wäre, dass Sie so eine außergewöhnliche und besondere Frucht essen würden.

5. Perfektionismus ade

Vielleicht kommen Ihnen diese Gedanken ja bekannt vor, die die Amerikaner Kahler und Capers als Innerer Antreiber bezeichnen: Sei immer perfekt! Mach immer schnell! Sei in jeder Lage stark! Mach es immer allen Recht! Streng dich immer an! Was kann man gegen diese strengen inneren Gebote ausrichten? Geben Sie sich die Erlaubnis auch mal fünf gerade sein zu lassen. Selbst Computer oder Roboter arbeiten nicht fehlerfrei oder perfekt. Es gehört zum Menschsein dazu, dass wir Fehler machen und nicht perfekt sind. Und mal ehrlich, wem fällt es schon auf, wer wird sich in einem Monat, einem Jahr oder zehn Jahren noch an eine vielleicht nicht ganz fehlerfrei vorgetragene Präsentation im Kollegium erinnern? Geben Sie alles bei den für Sie wirklich wichtigen Themen und beim Rest auch mal Mut zur Lücke und zur Imperfektion.

6. Üben Sie sich in Gelassenheit

Getreu dem Mott „Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.” Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können wie z.B. einen Verkehrsstau und kanalisieren Sie ihre Energie lieber auf die Dinge, die in ihrer Macht liegen. Wir können den „schwierigen“ Chef nicht ändern aber den inneren Umgang damit sehr wohl. Es gibt verschiedene Methoden, die Sie darin unterstützen können, gelassener zu werden, z.B. Meditation oder The Work, eine Technik, um mit stressvollen Gedanken umzugehen.

7. Sagen Sie Nein!

Ein aufrichtiges NEIN zum anderen kann ein wahres JA zu sich selbst sein. Eine Klientin berichtete, dass sie neben ihrer Arbeit und ihrer Rolle als alleinerziehende Mutter gerne von ihren Freundinnen als Telefonseelsorge konsultiert wurde. Es viel ihr schwer, ihren Freundinnen zu sagen, dass sie dafür am Ende des Tages keine Kapazitäten mehr frei hat. Man kann es nie allen Recht machen und auch nicht jeder muss einen lieben, daher grenzen Sie sich auch mal ab oder sagen Stopp, bis hier und nicht weiter. Nehmen Sie sich selbst ernst, ihre Gefühle und Bedürfnisse haben Priorität. Vielleicht hat man ihnen mal gepredigt, dass Sie nur liebenswert sind, wenn Sie etwas leisten. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass je mehr wir leisten, desto mehr Anerkennung und Wertschätzung hätten wir verdient. Aber was nützen Sie der Welt, wenn Sie völlig erschöpft in der Ecke liegen oder nur noch zynisch und abgebrüht sind und keinerlei Empathie mehr verspüren können? Mit einem gesunden Egoismus dienen Sie ihren Mitmenschen auf lange Sicht viel mehr.

Erkennen Sie Ihre Grenzen und nehmen Sie Hilfe an

Wenn alle Ihre Versuche nicht gefruchtet sind, suchen Sie sich externe, professionelle Hilfe von einem Arzt, Coach oder Therapeuten. Je früher Sie Unterstützung annehmen, desto höher die Schadensbegrenzung. Es gibt Spezialisten für das Thema Burnout, im ambulanten wie stationären Setting.

Sie haben mal richtig für Ihre Arbeit gebrannt? Jetzt ist die Luft raus? Dann ist vielleicht dieser fortlaufende Burnout-Workshop interessant für Sie?

Ihr Coachinberlinblog-Team wünscht Ihnen viel Energie und Kraft,

herzlichst Ihre Dipl.-Psychologin Tanja Madsen