Eine der größten und sinnvollsten Fähigkeiten Deines menschlichen Daseins besteht darin bestimmte Dinge zu lernen und so zu automatisieren, dass sie völlig ohne dein bewusstes Zutun geschehen. Auto fahren, den Computer bedienen, das Geschirr spülen, Emails schreiben, selbst einfaches Laufen oder Sprechen – all jene Dinge hast Du irgenwann ganz langsam Schritt für Schritt gelernt. Jetzt brauchst Du aber nicht mehr darüber nachzudenken. Diese Dinge klappen von ganz allein. Manchmal wird aber genau dieser Automatismus zur Gefahr für uns.

Die unbewusste Kompetenz – der Autopilot

In der Psychologie nennt man es die “unbewusste Kompetenz“. Wir lernen etwas bewusst und je mehr wir es tun, desto einfacher und automatisierter wird es. Irgendwann ist es ganz “normal” laufen, sprechen oder mit Messer und Gabel essen zu können. Für viele Aspekte unseres täglichen Lebens ist es essenziell bedeutsam diese Dinge einfach ohne größere bewusste Anstrengungen tun zu können. Es spart Zeit und Energie Dinge aus dieser unbewussten Kompentenz heraus zu tun. Im Grunde läuft in einem solchen Augenblick unser Verhalten auf Autopilot. Wir denken ja nicht mehr darüber nach.

Die Gefahr des Autopiloten und die Notwendigkeit der Achtsamkeit

Wie gesagt, für viele Aspekte des Lebens ist die Abkürzung durch die unbewusste Kompetenz und durch unseren Autopiloten sinnvoll. Wer würde jetzt schon gern jedes Mal im Auto wieder wie ein Anfänger das Fahren lernen wollen. Aber dieser Autopilot birgt auch gefahren, denn wir hinterfragen ihn nicht mehr.

Und gerade in den wichtigen Aspekten des Lebens kann der Autopilot genau das falsche Programm sein:

Hier sind ein paar Fragen, ob Du auch im Autopilotmodus agierst:

• Sagst Du im Streit Dinge, die Du im Nachhinein bereust?
• Isst Du schon seit Jahren immer das Gleiche, obwohl es Dir nicht gut tun, Du es aber immer so getan hast?
• Schaltest Du, wenn Du nach Hause kommt automatisch den Fernseher an?
• Gehst du immer gleich ans Handy, wenn es klingelt?
• Wiegelst Du die Fragen Deiner Kinder mit den Worten “Das macht man so/ Das ist einfach so, weil ich es so sage” ab?
• Steckst Du Energie in Dinge, die Dir gar keinen Spass machen, nur weil Du es so gewohnt bist?
• Hast Du die Zigarette oder Schokolade schon im Mund, bevor Du es merkst?
• Reagierst Du auf neue Ideen und Einflüsse skeptisch und siehst diese als Bedrohung?
• Wirst Du unter Druck und Stress immer schneller und schneller und schneller?

Die Liste könnte endlos so weitergehen. In meiner jahrelangen Coachingerfahrung ist das Agieren aus dem Autopiloten heraus, das Handeln aus der Alltagsgewohnheit, einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen nicht das Leben leben, dass sie leben wollen. Gut, es ist bequem immer dasselbe zu tun, zu denken und zu erleben. Das ist aber auch schon alles.

Willst du wirkliche Lebensqualität?

Der einzige Weg zu wirklicher Lebensqualität ist der Weg zur Achtsamkeit:

Erlebe Deine Umwelt bewusst. Erlebe Dich selbst bewusst. Sei aufmerksam, was wirklich passiert. (Viel zu oft hat der Kopf eine Geschichte parat, die in der Wirklichkeit nie passiert). Bemerke Deinen Autopiloten, wann immer Du kannst und löse ihn durch Dein bewusstes Erleben ab.

Wer achtsam ist, bekommt mit, was innen drin und außen herum wirklich passiert. Nur wer achtsam ist, kann wirklich genießen. Wie genau genießt Du das was Dir gut gefällt? Nimmst Du Dir Zeit zum Genießen?

In jedem Moment Deines Lebens triffst Du eine wichtige Entscheidung:

Entweder überlässt Du Dein Leben dem Autopiloten oder Du lebst bewusst und in Klarheit. Achtsamkeit ist trainierbar. Wenn Du jahrelang das Leben einfach nur geschehen lassen hast dauert es vielleicht etwas länger. Je mehr bewusste Momente du aber erlebst, desto leichter wird es achtsam zu sein. Achtsamkeit ist wie ein Muskel aufbaubar. Du kannst es trainieren. Wichtig ist, dass Du es so oft wie möglich tust. Und während ein Muskel im Training ermüdet, so wird Achtsamkeit einfach immer nur größer und gibt Dir mehr und mehr Energie. Jeder Moment zählt.

Die Wahl liegt bei Dir. Und das ist die wirklich gute Nachricht.

Du entscheidest.

Jetzt.

PS: Wenn Dir dieser Artikel gefällt, lies unbedingt hier noch weiter “Rituale der Achtsamkeit“

Foto: Petr Kratochvil

Rennen Sie auch manchmal durch den Tag, ohne einen einzigen Augenblick davon bewusst zu erleben und zu genießen?

Mir ging es jahrlang so und manchmal passiert es mir immernoch, dass ich über die ganzen Emails, Meetings, Coachings, Trainings und die Aufgaben als Partner in einem Unternehmen vergesse, bewusst zu genießen – am Leben zu sein.

Es sind kleine Rituale der Achtsamkeit, die mir helfen bewusst zu genießen. Es sind die kleinen Momente, die wir uns gönnen, um bei uns selbst anzukommen und Kraft zu sammeln.

Hier sind ein paar meiner Lieblingsrituale für ein bewussteres Leben:

• Morgens direkt nach dem Aufstehen 30 min Yoga, Dehnen oder mentale Entspannung
  Ja genau, das bedeutet dreissig Minuten früher aufzustehen! Und das ist der Schlüssel um Qualitätszeit freizumachen. Aber ganz ehrlich, es lohnt sich hundertmal mehr morgens in Ruhe zu sich zu kommen, als eine halbe Stunde länger zu schlafen um dann von null und hundert ohne Frühstück los zu hetzen und schon gestresst zu sein, bevor der Tag überhaupt beginnt.

  Den Körper leicht zu dehnen oder einfach in Ruhe sitzend den Atem zu beobachten, bringt uns in gleich morgens in Balance. Körper und Geist wachen so gemeinsam auf.

• Genüsslich eine Tasse wohlschmeckenden Tee oder Kaffee trinken.
  Nichts geht über eine Tasse Tee oder Kaffee, die in Ruhe genossen wird. Der frische Duft, der uns in die Nase steigt. Das intensive Geschmackserlebnis. Wann haben Sie das das letzte Mal so richtig bewusst gemacht?

• Achtsames Essen.
  Viele Menschen schauen fern, lesen Zeitung oder stecken in Konversationen, wenn sie ihr Essen zu sich nehmen. Achtsames Essen ist eine Kunst geworden. Dabei schmecken wir nur beim achtsamen Essen wirklich, was wir da gerade in uns hinein stecken. Wer achtsam ist, verdaut besser und hat gleichzeitig ein gesünderes Gefühl für die richtige Ernährung.

• Achtsames Spülen
  Direkt nach dem Essen achtsam die Müslischale oder den Teller zu spülen, ohne Hast und Eile sorgt dafür, das es schon sauber ist, wenn Sie heimkommen. Wenn Sie einfache Tätigkeiten wie das Spülen von Geschirr mit ganzem Fokus tun, werden diese auf einmal sogar angenehm zu erledigen.

• Entspannt zur Arbeit – mit dem Rad oder zu Fuß
  Wer in Städten lebt, kann leicht mit dem schnellen Strom der eilenden Menschen mitgerissen werden, die zur Bahn laufen, um nicht die fünf Minuten auf die nächste warten zu müssen. Auch im morgendlichen Stau sehen die meisten Menschen nicht glücklich aus. Sich an das Tempo der Massen anzupassen, führt definitiv nicht zu mehr Leichtigkeit und Bewusstheit.
  Wie man geht, so geht es einem! Lassen Sie die anderen rennen… Gehen Sie entspannt oder radeln Sie wenn Sie können zu Ihren Terminen)

• Regelmäßige Pausen und Spaziergänge.
  Mein Büro liegt am wunderschönen Gendarmenmarkt und wenn ich eine Pause brauche, dann gehe ich ein paar Minuten raus, lasse den Kontrast der Spitze des französischen Doms im blauen Himmel auf mich wirken oder schaue den vielen Tauben bei ihrem verspielten Miteinander zu und vergesse für einen Moment die Arbeit und alles drumherum. Fünfzehn Minuten Zeit in der Natur können manchmal Wunder wirken.

• Arbeit mit klarem Fokus.
  Beginnen Sie den Tag mit der wichtigsten Aufgabe zuerst. Lassen Sie sich von nichts ablenken und bleiben Sie bei dieser einen Sache, bis sie erledigt ist. Das kleine Geheimnis hier ist: es ist einer der einfachsten Wege sich selbst Erfolgserlebnisse zu schaffen

• Achtsame Gespräche
  Eines der wahrhaftig belohnenden Rituale für Achtsamkeit ist ein achtsames Gespräch zu führen. Wirklich zuhören, wirklich da sein und dem Gesprächspartner Raum geben, seine eigenen Worte mit Bedacht auswählen und aussprechen kann enorm zur Qualität zwischenmenschlicher Beziehungen beitragen. Probieren Sie es für 15 Minuten aus mit Ihren Kindern, mit dem Partner oder einem Kollegen. Entschleunigen Sie Ihren Geist und seien sie für die Zeit des Gesprächs ganz achtsam und bewusst anwesend.

• Durch dankbare Augen schauen.
  Schauen Sie für ein paar Minuten am Tag durch dankbare Augen auf Ihre Umwelt. Auf die Menschen, die Ihnen nahestehen, auf Ihre Wohnung, auf Ihr Büro, auf die anderen Menschen die zur Arbeit gehen, auf kleine Kinder im Park. Jeder Mensch hat die Kapazität für unendlich große Dankbarkeit. Und Dankbarkeit öffnet das Herz und klärt den Verstand.

Es gibt noch viele weitere kleine Rituale, von denen ich Ihnen hier erzählen könnte. Lassen wir dies ein Anfang sein. Schreiben Sie uns doch, wie Sie Ihr Leben mit kleinen Ritualen versüssen und bewusster machen. (Email: coachingberlinblog[at]googlemail.com)

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Lesen Sie auch unsere Artikel zu Fokus, Alltagsfrust- Alltagslust oder Checkliste zum Selbstcoaching

Seien Sie lebendig! Ihr Andreas Förster

Joachim Ringelnatz

Stellen Sie sich vor, eine Kerze brennt nicht nur am Docht, sondern von beiden Seiten. Wie schnell brennt da die Kerze ab? Dieses Bild beschreibt sehr passend das Phänomen Burnout Syndrom.  Es ist ein schillernder Begriff, der selbst in der Wissenschaft unterschiedlich definiert wird. In der Literatur werden über achtzig verschiedene Symptome beschrieben, darunter Erschöpfung, Depression, Depersonalisation und Zynismus, sowie mannigfaltige psychosomatische Beschwerden. Fakt ist jedoch, es kann jeden Treffen,  nicht mehr nur die Manager mit ihrer 60-Stunden-Woche oder Menschen in helfenden Berufen wie Krankenschwestern oder Lehrer. Auch Hausfrauen, Studenten und Arbeitslose können betroffen sein. Burnout, ein Ausbrennen, dass zur Frustration und einer ausgeprägten Erschöpfung führt, entsteht häufig bei Menschen, die auf der einen Seite hoch motiviert und engagiert sind und auf der anderen Seite unter einer starken Arbeitsbelastung leiden.

Folgende Symptome können auf einen Burnout schließen lassen:

emotionale Erschöpfung, starke Stressgefühle, hohe Frustration bezogen auf die Arbeit/Kollegen/Klienten, Resignation und Hoffnungslosigkeit, Gefühle des Versagens, Ängste, kein Interesse mehr für die Menschen, für die man arbeitet, Zynismus, Depersonalisation, sprich Menschen nur noch als Objekte wahrnehmen (der Blinddarm auf Zimmer 103). Hinzu kommen häufig körperliche Beschwerden wie Magen-Darm-Probleme, Rücken- und Kopfschmerzen.

Wenn Sie zusätzlich noch Schwierigkeiten haben, abzuschalten und selbt Auszeiten wie Urlaub keinen gewünschten Erholungseffekt bringen, ist es höchste Zeit, dem entgegen zu steuern.

7 Tipps, um einen Burnout entgegen zu wirken

Die folgenden Tipps mögen simpel oder banal klingen, das macht sie aber nicht weniger effektiv. Oft sind es die kleinen Veränderungen, die auf lange Sicht eine größere Wirkung zeigen. Wenn Sie immer mehr des selben tun, werden Sie auch immer mehr des selben bekommen. Fangen Sie an, kleine Dinge zu verändern und anders zu machen als gewohnt:

1. Entschleunigung

Multitasking ist in aller Munde, Emails lesen, gleichzeitig telefonieren und auch noch einen Kaffee trinken, schafft das wirklich Zeitersparnis? Oder immer wieder beim Autofahren Lücken suchen und überholen? Hochgerechnet quetschen Sie vielleicht ein paar Minuten mehr Lebenszeit raus, aber ist es das wert? Im Achtsamkeitstraining geht es darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und eine Tätigkeit nach der anderen auszuführen. Haben Sie schon einmal einer chinesischen Teezeremonie beigewohnt? Dort wird mit Hingabe und absolutem Fokus Tee zubereitet und nichts anderes. Probieren Sie doch mal aus, sich jeweils nur einer Tätigkeit mit 100prozentiger Aufmerksamkeit zu widmen, so als ob es nichts anderes auf dieser Welt zu tun gibt. Jetzt für diesen Moment, mit allen Sinnen, mache ich mir einen Kaffee und nichts anderes zählt. Ich nehme den Duft wahr, der sich entfaltet und dann setze ich mich hin, trinke einen Schluck und nehme den besonderen Geschmack auf meiner Zunge wahr…

2. Delegation

Auch wenn Sie meinen, Sie könnten die anstehenden Aufgaben am besten und schnellsten abwickeln, delegieren Sie sich selbst zuliebe Zeitfresseraktivitäten oder unliebsame Aufgaben. Wo können Sie sich Ihren Alltag durch Unterstützung erleichtern? Ein Klient erzählte mir, er müsse neben seinem Vollzeitjob noch den Haushalt schmeißen, für die Kinder kochen und ein offenes Ohr für ihre Anliegen haben. Eine Haushaltshilfe kann eine wahre Entlastung darstellen und auch die Kinder können sicher im Haushalt etwas mithelfen. Fragen Sie Ihre Mitmenschen, ob sie Sie entlasten können und kleinere Aufgaben für Sie erledigen können.

3. Downshifting: Ballast abwerfen

Verabschieden Sie sich von vielleicht nettem aber zeit- und energieraubendem Ballast. Ist es wirklich notwendig, sich auf sozialen Netzwerken wie facebook und studivz zu tummeln und alle Statusmeldungen zu verfolgen? Muss ich alle Information, die mir angeboten wird wirklich lesen oder kann ich nicht getrost drei von meinen fünf Newslettern kündigen?

Sich von ungeliebten Ballast zu trennen kann auch bedeuten, sich von Freunden oder Bekannten zu trennen, die einem nicht gut tun, die einem mit ihrer Nörgelei oder ihrer ständigen Kritik den letzten Nerv rauben. Ballast sind auch Ämter und Verpflichtungen, die Sie irgendwann einmal angenommen haben wie z.B. Protokollführer bei Vereinssitzungen sein. Trennen Sie sich von solchen Aufgaben, wenn es Ihnen nicht mehr gut geht damit.

4. Entspannen und genießen Sie!

Eine gesunde Lebensführung zahlt sich aus und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, Ausgleich durch Hobbys und Freundschaften. Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training. Wenn überhaupt, dann konsumieren Sie wenige Genussgifte wie Nikotin und Alkohol. Viele Burnout-Betroffene vernachlässigen ihren Körper sträflich und ignorieren körperliche Symptome so lange, bis der Körper resigniert. Mein geschätzter Kollege Gunther Schmidt erzählte mal folgende Metapher dazu: Sie fahren in Ihrem Auto und plötzlich blinkt ein rotes Lämpchen, um Sie zu warnen. Ignorieren Sie das nervige Blinken, indem Sie einen Kaugummi auf das Lämpchen kleben, nach dem Motto “Aus den Augen, aus dem Sinn”? Und dann kommt zusätzlich irgendwann noch ein akustisches Warnsignal, ein Piepen, um Ihnen anzuzeigen, dass es jetzt aber wirklich höchste Eisenbahn ist. Nehmen Sie dann einen Hammer und zertrümmern die Elektronik, damit das störende Geräusch endlich aufhört? Wohl kaum, Sie fahren vermutlich schon beim ersten Anzeichen in die Werkstatt und lassen Ihren Wagen durchchecken, weil Sie wissen, dass die Konsequenzen wie z.B. ein Kolbenfresser sehr kostspielig werden können. Seltsam, dass wir bei den Warnsignalen des Körpers nicht immer ganz so auf der Hut sind und sie gerne mal ignorieren.

Eine schöne Übung um die Sinne zu beleben kommt aus dem Genusstraining: Kaufen Sie sich eine Lieblingsfrucht, z.B. eine Orange. Bevor Sie sie verzehren, schauen Sie sich die Frucht an, die Farbe, die Struktur der Schale, riechen Sie daran. Dann schälen Sie die Orange und nehmen den Geruch wahr, der sich entfaltet. Essen Sie die Frucht und nehmen Sie den Geschmack genau wahr, genießen Sie die Orange mit allen Sinnen, als ob es das erste Mal wäre, dass Sie so eine außergewöhnliche und besondere Frucht essen würden.

5. Perfektionismus ade

Vielleicht kommen Ihnen diese Gedanken ja bekannt vor, die die Amerikaner Kahler und Capers als Innerer Antreiber bezeichnen: Sei immer perfekt! Mach immer schnell! Sei in jeder Lage stark! Mach es immer allen Recht! Streng dich immer an! Was kann man gegen diese strengen inneren Gebote ausrichten? Geben Sie sich die Erlaubnis auch mal fünf gerade sein zu lassen. Selbst Computer oder Roboter arbeiten nicht fehlerfrei oder perfekt. Es gehört zum Menschsein dazu, dass wir Fehler machen und nicht perfekt sind. Und mal ehrlich, wem fällt es schon auf, wer wird sich in einem Monat, einem Jahr oder zehn Jahren noch an eine vielleicht nicht ganz fehlerfrei vorgetragene Präsentation im Kollegium erinnern? Geben Sie alles bei den für Sie wirklich wichtigen Themen und beim Rest auch mal Mut zur Lücke und zur Imperfektion.

6. Üben Sie sich in Gelassenheit

Getreu dem Mott „Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.” Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können wie z.B. einen Verkehrsstau und kanalisieren Sie ihre Energie lieber auf die Dinge, die in ihrer Macht liegen. Wir können den „schwierigen“ Chef nicht ändern aber den inneren Umgang damit sehr wohl. Es gibt verschiedene Methoden, die Sie darin unterstützen können, gelassener zu werden, z.B. Meditation oder The Work, eine Technik, um mit stressvollen Gedanken umzugehen.

7. Sagen Sie Nein!

Ein aufrichtiges NEIN zum anderen kann ein wahres JA zu sich selbst sein. Eine Klientin berichtete, dass sie neben ihrer Arbeit und ihrer Rolle als alleinerziehende Mutter gerne von ihren Freundinnen als Telefonseelsorge konsultiert wurde. Es viel ihr schwer, ihren Freundinnen zu sagen, dass sie dafür am Ende des Tages keine Kapazitäten mehr frei hat. Man kann es nie allen Recht machen und auch nicht jeder muss einen lieben, daher grenzen Sie sich auch mal ab oder sagen Stopp, bis hier und nicht weiter. Nehmen Sie sich selbst ernst, ihre Gefühle und Bedürfnisse haben Priorität. Vielleicht hat man ihnen mal gepredigt, dass Sie nur liebenswert sind, wenn Sie etwas leisten. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass je mehr wir leisten, desto mehr Anerkennung und Wertschätzung hätten wir verdient. Aber was nützen Sie der Welt, wenn Sie völlig erschöpft in der Ecke liegen oder nur noch zynisch und abgebrüht sind und keinerlei Empathie mehr verspüren können? Mit einem gesunden Egoismus dienen Sie ihren Mitmenschen auf lange Sicht viel mehr.

Erkennen Sie Ihre Grenzen und nehmen Sie Hilfe an

Wenn alle Ihre Versuche nicht gefruchtet sind, suchen Sie sich externe, professionelle Hilfe von einem Arzt, Coach oder Therapeuten. Je früher Sie Unterstützung annehmen, desto höher die Schadensbegrenzung. Es gibt Spezialisten für das Thema Burnout, im ambulanten wie stationären Setting.

Sie haben mal richtig für Ihre Arbeit gebrannt? Jetzt ist die Luft raus? Dann ist vielleicht dieser fortlaufende Burnout-Workshop interessant für Sie?

Ihr Coachinberlinblog-Team wünscht Ihnen viel Energie und Kraft,

herzlichst Ihre Dipl.-Psychologin Tanja Madsen